Vježbe | Zdravo sjedenje – SpinaliS Zagreb

Vježbe

Vježbe za zdrava leđa

Vježba 1:

SpinaliS stolica pomoći će vam u aktivnom sjedenju.  Aktivno sjedenje aktivira mišiće trupa: stabilizatore trupa – trbušne i leđne mišiće uzduž kralježnice koji su zaslužni za uspravno sjedenje, stajanje,  kretanje te funkcioniranje bez boli i promjena na kralježnici. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_001 (2)

Vježba 2:

Guranje leđima u naslon stolice istegnut će mišiće leđa i ramenog pojasa (osjetite razdvajanje lopatica, a pritom pazite da ne podižete ramena) kao i mišiće vratne kralježnice. Istovremeno, svjesno angažiramo trbušne mišiće koji u ovoj poziciji jačaju.  Ukoliko spojimo i koljena aktivirali smo i mišiće nogu (posebno unutarnje strane nogu). (Andrea Rukavina – sportski trener)

vježba 3

Vježba 3:

Prihvat za naslon stolice otvorit će nas u prsnom pojasu, a istovremeno aktivirati mišiće ramenog pojasa. Pogledom dolje u koljena podignuta s poda aktivirat ćemo trbušne mišiće, nožne mišiće, a kroz prihvat se jačaju i mišići ruku. Specifičnost SpinaliS stolca natjerati će naše tijelo na balans. (Andrea Rukavina – sportski trener)

vježba 2

 Vježba 4:

Okretanje u stranu opruženom nogom omogućiti će nam otvaranje u fleksorima kuka (koji pate prilikom dugotrajnog sjedenja ). Ova vježba suprotna je od našeg dnevnog sjedenja na poslu i otvoriti će i istegnuti mišiće trupa, fleksora kuka, otvoriti nas u prsima i ramenom pojasu. Imajte osjećaj rasta prema gore, maksimalno se izdužite u svojoj kralježnici – od sakralnog tijela do tjemena glave. Ugodno nakon dugotrajnog sjedenja. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_005

 Vježba 5:

Prihvat na naslon te podizanje opruženih nogu gore izazovna je i zahtjevna vježba ali svakako je za probati (lakša varijanta je sa zgrčenim koljenima). Sjedalo SpinaliS stolice zahtijevati će balansiranje dok se u finalnoj poziciji vježbe istežu mišići leđa – pogotovo lumbalnog dijela leđa. Svjesnom aktivacijom trbušnih mišića i guranjem „ pupka na kralježnicu „  osigurati ćemo pravilno izvođenje vježbe. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_007 (2)Foto14_009 (2)

 Vježba 6:

Sjednite suprotno naslonu i pritisnite svom svojom težinom svoju SpinaliS stolicu (sjedalo) koristeći trbušne mišiće. Svojim trupom crtate zamišljeno slovo C što će istovremeno osim snaženja rezultirati i istezanjem mišića leđa što je nakon dugotrajne iste pozicije itekako ugodno. Nakon nekoliko trenutaka vratite se u neutralni položaj tijela i vratite neutralni položaj sjedala (paralelno s podom).  Mišići nogu i stražnjice također su aktivni a stopalima se možete igrati na način da ste  u jednoj poziciji vježbe na prstima (kontrakcija / istezanje) dok ste u drugoj, neutralnoj poziciji na području cijelog stopala. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_013 (2)

 Vježba 7:

Ugodno istezanje u stranu pritiskanjem SpinaliS sjedala je izvrsna antigravitacijska vježba postraničnih mišića trupa. Istovremeno, bez ikakvog naprezanja možemo istezati stražnju stranu nogu koja je zbog sjedenja dugotrajno u zgrčenoj poziciji u području koljenog zgloba. Zadržite par trenutaka pritom ne forsirajući nožno istezanje, zategnite stopalo i kao da želite doseći svoje nožne prste. Pogled je prema naprijed. Zamislite da ste se pozicionirali unutar dva usko postavljena zida i vaše tijelo niti u jednom segmentu nema prostora za i najmanju rotaciju. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_014 (2) Foto14_015 (2)

Vježba 8:

Vježba gdje ćemo koristiti specifičnost SpinaliS stolice. Dok smo jednom nogom oslonjeni na sjedalo drugom smo na podu. Držimo se za naslon tolice. Pritiskom stojne noge na pod punim stopalom istovremeno radimo pritisak na sjedalo dok penjući na prste taj pritisak koljenom slabimo. „ oživjeti „ će naše noge nakon dugotrajno sjedenja, malo ćemo se poigrati balansom cijelog tijela a i aktivirati mišiće trupa (bez njih nema balansa J).

Foto14_016 (2)

 Vježba 9:

Sjedeći nasuprot naslonu i lagano se otvarajući u kukovima dok naša zdjelica u neutralnoj poziciji svjesno pritišće sjedalo stolice (možemo ju zamisliti kao točku A) mi rastemo kroz kralježnicu sve do našeg tjemena i istežemo se rukama u vis (naše tjeme je točka B). Želimo maksimalno razvući naše dvije točke u dvije nasuprotne strane održavajući pritom stolicu (sjedalo) u mirnoj poziciji. Možemo zamisliti našu kralježnicu i maksimalni razmak naših kralježaka dok izvodimo ovu vježbu. Duboki udah dok se istežemo i izdah dok opuštamo. Ponoviti nekoliko puta, aktivirati će nas i  razbuditi, prekrasna vježba za podizanje energije. (Andrea Rukavina – sportski trener)

Foto14_018 (2)